تُعدّ تغذية الأطفال بطريقة صحيحة من أبرز التحديات اليومية التي يواجهها الوالدان، خاصةً في ظل وجود الأطعمة غير الصحية بكثرة حولهم. يرفض الكثير من الأطفال تناول الخضروات والفواكه والأطعمة الصحية المفيدة لنموهم البدني والعقلي، ويميلون إلى تناول الوجبات السريعة والمأكولات الحلوة، لما فيها من ألوان وأطعم جذابة. ورغم أن هذه الأطعمة ترضي أذواقهم، إلا أنها تفتقر إلى وجود العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات التي يحتاجها الأطفال في مرحلة النمو. كما أن هذا النوع من الاطعمة يؤدي إلى مشاكل صحية وسوء تغذية على المدى الطويل.
ولأن التجارب، سواء كانت إيجابية أو سلبية، تترك أثرًا على المدى الطويل في نفس الطفل، وتؤثر في علاقته بالطعام الصحي. يحرص الأهالي على إيجاد طرق تساعدهم على تقديم وجبات صحية للأطفال تتناسب مع أذواقهم وتلفت انتباههم. هنا تبرز أهمية الشكل الخارجي للوجبة، من حيث الألوان وتناسق المكونات وتقديم الطعام بطرق مبتكرة، إذ تلعب هذه العوامل دورًا كبيرًا في تحفيز الطفل على تناول الطعام الصحي دون الحاجة إلى الصراخ أو الإلحاح.
في هذا المقال، نقدم لك أفضل النصائح لجعل وجبات أطفالك صحية وشهية في نفس الوقت، إلى جانب مجموعة من الوجبات المغذية التي يمكنك إدخالها إلى نظام طفلك الغذائي.
وجبات صحية للأطفال
يُعد إدخال الأطعمة الصحية والمغذية في النظام الغذائي أمرًا بالغ الأهمية، نظرًا لحاجة أجسامهم في مراحل النمو إلى مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية الأساسية، مثل: الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون الصحية. حيث تساهم هذه العناصر في دعم نموهم البدني والعقلي، تحسين مهاراته الحركية، وتعزيز مناعتهم، وحمايتهم من الأمراض.
يختلف النظام الغذائي المناسب للطفل باختلاف عمره، ومستوى نشاطه البدني، وحالته الصحية العامة. ولهذا، يُوصي خبراء وأطباء تغذية الأطفال بالحرص على تقديم أطعمة طبيعية غنية بالعناصر المغذية، مع تقليل الأطعمة التي تحتوي على السكر، أو الدهون المشبعة، أو الأملاح. إذ ترتبط هذه المكونات ارتباطًا وثيقًا بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري من النوع الثاني، واضطرابات التمثيل الغذائي والالتهابات المزمنة.
عند تقديم وجبات صحية للأطفال، احرص على إضافة هذه العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم نموهم وتطورهم بشكل صحيح:
- البروتين: يساعد في بناء العضلات والأنسجة، ويمكنك الحصول عليها من مصادر، مثل: اللحوم الحمراء، الدجاج، المأكولات البحرية، البيض، البقوليات، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات، الحبوب.
- الفيتامينات والمعادن: مهمة لتقوية العظام وتعزيز المناعة. تتواجد في الحليب ومشتقاته، والخضروات الورقية، والفواكه الطازجة.
- الكربوهيدرات: تعد المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي. وتتواجد في الشوفان، والأرز البني، الكينوا، الفشار، وخبز الحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية: مهمة لتطوير وتحسين الدماغ والوظائف العصبية، وتتواجد في: الأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية، مثل: السلمون.
كما يجب الامتناع أو تقليل الأطعمة التالية، لأنها تؤثر بالسلب على نمو الطفل وتطوره العقلي والصحي:
- الأطعمة الغنية بالسكر المضاف: مثل الحلوى، والمشروبات الغازية، والعصائر الصناعية. فهي تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر بالدم، الشعور بالتعب، وقلة التركيز، خطر الإصابة بالسمنة.
- الأطعمة المقلية والوجبات السريعة: مثل البطاطس المقلية، والدجاج المقلي، والبرغر الجاهز. ترفع من نسبة الكوليسترول وتؤثر على صحة القلب والأوعية الدموية.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والمعلبة والمواد الحافظة، مثل: الشيبسي، البيبسي.
- المعجنات والمخبوزات الجاهزة.
اقرأ أيضًا: أساليب التربية الحديثة: كيف تربّي أطفالك بذكاء؟
أهم الأطعمة الصحية التي يحتاجها طفلك يوميًا
وفقًا لأطباء التغذية، يجب الحرص على إدخال هذه الأطعمة الصحية ضمن نظام الغذائي لطفلك:
- الأسماك: لأنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الصحية والمفيدة لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ والسرطان.
- الخضروات الصليبية (مثل: البروكلي والقرنبيط): غنية بالعديد من العناصر الغذائية وخاصة الجلوكوسينولات، هي من المركبات النباتية التي تساعد على التخلص من السموم خارج الجسم.
- البنجر: غني بالكاروتينات والحديد الذي يعزّز من صحة ومناعة الطفل، كما يحمي من الأنيميا، ويزيد من قدرة الطفل على تحمل التمارين الرياضية وتعزيز نشاطه البدني.
- الخضروات الورقية (مثل: السبانخ، الجرجير، الكرفس): تتميز هذه الخضروات باحتوائها على اللوتين والزياكسانثين، تعدّ من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي من الإصابة بالضمور البقعي وأمراض العين.
- البصل والثوم: غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من الكوليسترول وتحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
- زبدة الفول السوداني: غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والسكريات المفيدة التي تمد الجسم بالعناصر المغذية التي يحتاجها للنمو والطاقة.
- اللوز: غني بفيتامين هـ، وهو من أقوى مضادات الأكسدة التي تعزز من جهاز المناعة، وتقلل من الإصابة بالأمراض والعدوى، ويحمي الإصابة بالضمور البقعي، وإعتام عدسة العين، وأمراض العين.
- المانجو: من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، وتتميز باحتوائها على الألياف، وفيتامين A و C، والمعادن، ومضادات الأكسدة التي تعزز من صحة الجسم ونمو الدماغ.
- التوت الأزرق: من أفضل الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة، والألياف، ومادة الريسفيراترول المسؤولة عن تعزيز مناعة الطفل وحمايته من الإصابة بالأمراض المزمنة والالتهابات.
- الشوكولاته: غنية بمضادات الأكسدة التي تعزّز من صحة القلب وتحمي من الإصابة بأمراض القلب.
- الكينوا: من أفضل الحبوب التي يمكن للطفل تناولها، فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تدعم الجهاز المناعي لدى الطفل، وتحسين الهضم.
- البقوليات: من المصادر الغنية بالبروتين النباتي الذي يعزّز من صحة القلب ويساهم في نمو الدماغ وتطوره.
- الحليب: غني بالكالسيوم وفيتامين D، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام والأسنان، والوقاية من الإصابة بالكسور وهشاشة العظام في المستقبل.
اقرأ أيضًا: 7 نصائح فعّالة لتنمية المهارات الاجتماعية لدى الأطفال
أفضل النصائح لتقديم وجبات صحية للأطفال وشهية في نفس الوقت
تُعدّ تغذية الأطفال بطريقة صحيحة من الركائز الأساسية لنموهم البدني والعقلي، فهي تمّدهم بالعناصر الضرورية التي تعمل على تعزيز صحة الجهاز المناعي، وتقوية العظام والأسنان، والنمو السليم للخلايا.
ليس من السهل تشجيع الأطفال على تناول وجبات صحية، ومع ذلك، يمكنك من خلال بعض النصائح والاستراتيجيات الذكية أن تحول طعام طفلك إلى أطباق شهية وجذابة. إليك أفضل النصائح التي تساعدك على تقديم وجبات صحية وفي نفس الوقت شهية ومتوانة.
1. اجعل الطعام ممتعًا بصريًا
يتناول الأطفال بأعينهم أولاً، لذا حاول تقديم الطعام والوجبات بطريقة جذابة وملونة تلفت انتباههم. يمكنك استخدام أدوات تقطيع البسكويت لتشكيل الساندويتشات أو الفواكه أو الخضروات بأشكال حيوانات أو نجوم أو قلب أو شخصيات كرتونية يحبها طفلك. كما يمكنك تنسيق الألوان بين الخضروات والفاكهه لتضفي لمسة جمالية على الطبق لتشجيع طفلك على تناوله حتى وإن كان لا يحبه أو جديدًا عليه.
2. تقديم الطعام بأنواع مختلفة
يمكنك تجرّبة أنواعًا مختلفة من الطعام نفسه، فإذا كان طفلك يرفض الخضراوات المطبوخة، فقدمها نيئة، وإذا كان يتجنب الفاكهة الكاملة، ففكّر في تقطيعها إلى أشكال مختلفة، مثل: النجوم والأشجار والحيوانات وغيرها أو إضافتها إلى المعجنات والكيك المنزلي.
3. إخفاء المكونات التي لا يحبها طفلك
إذا كان طفلك يرفض تناول نوع معين من الخضروات أو الفواكه، يمكنك اللجوء إلى هذه الطريقة المبتكرة وهي دمج وإخفاء المكونات دون أن يلاحظ أو يعلم. تساعد هذه الحيلة على تقليل رفضه للطعام إلى جانب تعزيز القيمة الغذائية بطريقة غير مباشرة. لا تعتمد هذه الفكرة على خداع الطفل، بل تعويده على تقبّل المكونات التي لا يحبها دون إجبار.
على سبيل المثال، يمكنك بشر الخضروات وخلطها مع اللحم المفروم لصنع الكفتة أو البرجر، أو خلطها مع الطماطم وإضافتها إلى المعكرونة أو البيتزا أو إعداد كيك بالجزر أو الموز أو البطاطا. كما يمكنك خلط البنجر بالكريم شانتيه وتزين الكيك والكب كيك والمافن.
4. أشرك الطفل في عملية إعداد الطعام
أشرك طفلك في اختيار مكونات الوجبة وتحضيرها، سواءً بالمساعدة في خلط المكونات أو غسل الخضروات أو تزيين الطبق. تساعد هذه الخطوة في إشعاره بالمسؤولية، والتعرف على أسماء الأطعمة وفوائدها بطريقة بسيطة، وتشجعه على اتخاذ خيارات صحية مستقبلاً، إلى جانب زيادة اهتمامه وحماسه لتجربة أطعمة جديدة، كما أنها تساعد الطفل في زيادة رغبته في تناول الوجبة بأكملها أو على الأقل تناول أجزاء منها.
5. تغذية الأطفال بطريقة صحيحة
يجب أن تُصاحب التغذية الصحيحة نمط حياة صحي يعزّز العادات الإيجابية لدى الطفل منذ الصغر، مثل:
- تنظيم مواعيد الوجبات.
- تناول الطعام ببطء.
- الابتعاد عن الأغذية المصنعة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة.
- تشجيع الطفل على ممارسة الرياضة على الأقل 3 مرات أسبوعيًا.
- منع الأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة،مثل: الحلويات، ورقائق البطاطس، والمشروبات الغازية، إذ لا تفيد الطفل بأي عناصر غذائية.
- تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات على الأقل يوميًا.
6. كنّ قدوة لطفلك
الأطفال يتعلّمون من خلال ملاحظتك وتقليدك، لذا فإن تصرفاتك تلعب دورًا كبيرًا في تشكيل عاداتهم الغذائية. إذا كنت لا تأكل الطعام الصحي، فلن يتناوله طفلك مهما فعلت. عندما يراك طفلك تتناول الأطعمة الصحية والخضروات والفاكهة، سيشعر بأن الطعام الصحي أمر طبيعي وجزء من أسلوب حياة الأسرة كلها، ويصبح أكثر تقبلاً لمحاولة تجربتها.
7. الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً
لا يقل النوم أهمية عن الأكل الصحي في تعزيز وتحسين صحة الطفل العقلية والنفسية والجسدية، لهذا يجب على الأطفال النوم ليلاً في غرفة مظلمة ما لا يقل عن 10 ساعات يوميًا، وقد تصل إلى 14 ساعة يوميًا بالنسبة للرضع. قد يؤدي اضطرابات النوم أو قلة عدد ساعات النوم عند الأطفال في إصاباتهم بالسمنة والتأثير على نموهم وتطورهم.
8. تجنّب الضغط أو المقارنة
التغذية الصحيحة تبدأ من علاقة إيجابية مع الطعام، مبنية على التقبل، وليس الإجبار والضغط. لذا، تجنب اجبار طفلك على إنهاء طبقه، ولا مقارنته بإخوته أو بغيره من الأطفال. امنح طفلك حرية الاستكشاف، حتى وإن لم يُنهِ طبقه بالكامل، واجعل أوقات الطعام خالية من الضغط والتهديد.
اقرأ أيضًا: 7 نصائح لاختيار القصص المناسبة للأطفالك
عدد السعرات اليومية اللازمة
يجب التأكد من تناول الطفل إلى 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين لإمداده باحتياجاته اليومية من العناصر الغذائية وإشباع جوعه، ويساعدك الجدول التالي على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها طفلك بناءً على عمره:
| عمر الطفل | عدد السعرات الحرارية اليومية للذكور | عدد السعرات الحرارية اليومية للإناث |
| 1 – 3 سنوات | 1000 – 1200 سعر حراري | 1000 – 1200 سعر حراري |
| 4 – 6 سنوات | 1400 – 1600 سعر حراري | 1200 – 1400 سعر حراري |
| 7 – 9 سنوات | 1600 – 1800 سعر حراري | 1400 – 1600 سعر حراري |
| 10 – 12 سنة | 1800 – 2200 سعر حراري | 1600 – 2000 سعر حراري |
اقرأ أيضًا: أفضل 15 لعبة في المنزل للأطفال لزيادة نشاطهم وإبداعهم
أفكار وجبات صحية للأطفال مناسبة للمدرسة
تُعدّ الوجبات الخفيفة المكونة من الفواكه والخضروات من أفضل الخيارات لتناول وجبات صحية للأطفال وتصلح لتناولها في المدرسة أيضًا أو عند الخروج للتنزه مع طفلك. ويمكنك الاستفادة من هذه الأفكار لتقديم وجبات صحية للأطفال:
- شرائح اليوسفي مع الزبادي المحلى بالعسل.
- خبز الشعير المحمص مع إضافة قطع الفراولة المقطعة.
- خبز التورتيلا المقدم مع الجبن الكريمي والخيار المقطع.
- الزبادي مع الفواكه المقطعة.
- الفشار.
- سلطة التونة مع المايونيز والزبادي ويمكن إضافة البهارات إليه.
- البيض المسلوق.
- الحمص المهروس بعد سلقه جيدًا وتقديمه مع الخيار.
- سلطة الخضروات مكونة من الجزر والفلفل والكرفس وغيرها من الخضروات.
- قطع البطيخ المقطع على شكل مصاصات مناسبة للطفل.
- قطع من الفواكه المحببة للطفل مقطع مكعبات صغيرة وموضوعة على أعواد خشبية مناسبة للطفل.
اقرأ أيضًا: أفضل قنوات يوتيوب للأطفال: تعليم ممتع وإبداع بلا حدود
ستظلّ تغذية الأطفال بطريقة صحيحة هي التحدي الذي يواجهه الأهل يوميًا، لأن التغذية السليمة هي اللبنة الأولى لبناء أجسامهم، وتأسيس عادات صحية والوعي الغذائي لديهم، ليتمكنوا من أن يصبحوا قادرين على اختيار الأطعمة التي تناسبهم وتناسب حالتهم الصحية في المستقبل بناءً على المكونات والمواد الغذائية الموجودة به.
لهذا، من المهم أن تحرص على تقديم وجبات صحية للأطفال بطريقة محببة ليتمكنوا من تناول الطعام دون الحاجة إلى إجبار أو ضغط. وتذّكر، أن التربية الغذائية تبدأ منذ السنة الأولى من عمر الطفل، وهي استثمارك الأول في صحة طفلك الجسدية والعقلية. احرص على تحويل وقت تناول الطعام إلى وقت مليء بالحب واللعب والبهجة وليس وقتًا يشعر فيه الطفل بأنه محاصر أو مجبر على تناول ما لا يحبه. فالوجبة الصحية ليست مجرد طعام يقدم في طبق، بل هي رسالة غير مباشرة مليئة بالاهتمام والرعاية، تُزرع مباشرةً في عقل الطفل تساعده على مواجهة حياته القادمة، وتشكّل جزءًا من وعيه وعلاقته مع جسده ومع من حوله.
